Rozciąganie po treningu. 30 days joga challenge.

Mogłabym Wam napisać, że rozciąganie to bardzo ważny element treningu. Pomaga w regeneracji mięśni, rozluźnia, wycisza przed snem. Ale to już pewnie wiecie, a i tak mogę się założyć, że nie ma wśród Was ani jednej osoby, kto wykonuje streching po każdym wysiłku fizycznym. W zasadzie wcale się Wam nie dziwie, mi też się na ogół nie chce, ale grunt to mieć dobrą motywację.

U mnie zaczęło się od zdjęcia niżej. Znalazłam je gdzieś w necie i pomyślałam, że też tak chce. Zaczęłam przegladać youtube w poszukiwaniu jakiś fajnych ćwiczeń rozciągająco-siłowych, ale wiadmo - jak się czegoś szuka, to się tego na pewno nie znajdzie. 

Przypadek chciał, że gdzieś w podpowiedziach pojawił mi się film z asanami. (Czytasz dalej czy nadal przyglądasz się pani ze zdjęcia?) Z jogą jakoś nie było mi do tej pory po drodze. Kiedyś co prawda wylądowałam na jakiś zajęciach, ale pamiętam z nich tylko chrupotanie mojego kręgosłupa. To był mój pierwszy i ostatni raz. Ale trafiłam na zestaw ćwiczeń przygotowany przez ekipę doyoujoga. Czemu nie, pomyślałam.

30 days joga challange to trzydziestodniowy program dla początkujących, którego zadaniem jest zapoznanie i zachęcenie do regularnej aktywności. Prowadząca, Erin Motz jest sympatyczna, przystępnie tłumaczy jak należy prawidłowo wykonywać ćwiczenia i pokazuje je w kilku wersjach - dla bardziej i mniej rozciągniętych ;)

Filmy trwają średnio 15 minut i są podzielone na różne bloki tematyczne. Erin pokazuje asany, które powinny wykonywać osoby pracujące w biurze, biegacze, oraz takie, które należy robić aby się odprężyć, zwalczyć ból kręgosłupa albo dobrze spać. Są też klasyki – ćwiczenia pomocne przy robieniu szpagatu, stania na rękach albo żurawia (na marginesie - Ewa Chodakowska, you are not doing it right!) 

Foto: jogakontancin.pl

Mimo, że z systematycznością nie jest u mnie najlepiej, udało mi się ukończyć cały program. Oczywiście nie dałam rady ćwiczyć codziennie, ale często robiłam po kilka odcinków jednego dnia. Najczęściej oczywiście ćwiczenia dla biegaczy :-)

Chociaż nie udało mi się całkowicie wykonać wszystkich asanów (przeklęty pies!) i nie zauważyłam jakiejś znacznej poprawy elastyczności mojego ciała, zdecydowanie Wam ten program polecam. Dzięki różnorodności ćwiczeń poczułam, które mięśnie pracują podczas których czynności i dziś jest mi łatwiej efektywnie rozciągać się po treningu. A, no i moje spostrzeżenie – joga na sucho jest trudna. Zdecydowanie fajniej się ją ćwiczy po jakiejś innej aktywności, kiedy nasze mięśnie są rozgrzane. 

Foto: bezstresowy.pl

Tak, zdaje sobie sprawę, że joga to cały proces – medytacja, przekazywanie wiedzy z mistrza na ucznia, chyba wegetarianizm i to bardzo nieładnie z mojej strony, że traktuję ją po prostu jako aktywność fizyczną. Tak, jestem hipokrytką, ale za to z całkiem nieźle opanowaną teorią rozciągania. I wiecie co? Joga naprawdę relaksuje :) No i musicie przyznać, joginki są całkiem seksowne :) Więc jeśli tak jak ja macie lenia, powieście sobie taką fotę nad łóżkiem i zacznijcie ćwiczyć. Spodoba się Wam :) Pierwszy odcinek tutaj: 

Uprzedzę pytania; nadal nie robię tak jak pani ze zdjęcia – nie mam odpowiednich szpilek :) .

Dlaczego robimy głupie rzeczy?

Fejm. Czasem zdarza się coś, co z nie wiadomo jakich przyczyn znajduje się na ustach wszystkich. Czasem są to majtki Dody na okładce tabloidu, czasem kilka słów powiedzianych przez panią wicepremier, innym razem piosenka Pharella Williamsa.

Pamiętam, że kiedyś po sieci krążyło info o jakimś gigantycznym gradzie, który miał mieć miejsce w lipcu. Oczywiście nic takiego się nie wydarzyło, ale nie znam osoby, która nie miałaby informacji o tym zdarzeniu w swojej skrzynce mailowej. Minęło kilka lat, czasy się zmieniły. Dziś fejm roznosi się przez Facebooka. Spoko, gdyby nie on nigdy nie dowiedziałabym się o tym, że można się jarać bieganiem po schodach. A już na pewno nie o fakcie, że jest to dyscyplina sportowa.

 

Tak moi drodzy, dobrze widzicie. Tower Running. Bieganie w klaustrofobicznych klatkach schodowych, często bez okien i klimatyzacji, a co za tym idzie pewnie w oparach potu grupowo wydzielanego przez ludzi, których celem jest sięgnięcie gwiazd. Brzmi nieco idiotycznie, nie?

Najsłynniejszy wyścig, który rozsławił tę dyscyplinę to nowojorski bieg na szczyt Empire StateBuilding. 86 pięter, 1157 stopni. W Polsce po raz pierwszy ścigano się na schodach nieistniejącego już budynku Poltegoru (85 metrów, 460 schodów) we Wrocławiu, a pierwsze krajowe mistrzostwa w tej dyscyplinie odbyły się w Katowicach w hotelu Altus (30 pięter, 460 schodów).

Niby nic takiego, cóż więc się stało, że bieganie po schodach zawładnęło wallami warszawskich biegaczy? Ha! Zapisy dodatkowe na Bieg na Szczyt Rondo 1. No a skoro wszyscy, to co, ja nie? Nic z tego :) Plan był taki, że wystartuje cała drużyna pierścienia, ale moi kompani niestety nie wykazali się refleksem. Tak, będę biec. Sama. Tak, nigdy tego nie robiłam, tak, wyśmiałam tę dyscyplinę, a tak na serio to zorientowałam się w co się wpakowałam, dopiero po otrzymaniu numeru startowego.

 

Bo jakkolwiek groteskowo by to nie brzmiało, bieganie po schodach to bardzo wymagająca dyscyplina. Żeby je uprawiać nie wystarczy na co dzień unikać windy, nawet regularny jogging nie gwarantuje sukcesu. Oprócz żelaznej kondycji przydaje się technika. Serio. Są klatki prawoskrętne i lewoskrętne, do każdej z nich podchodzimy inaczej. To właśnie od tego zależy, którą ręką i w jaki sposób będziemy odbijać się o ściany, tudzież trzymać poręczy. Niezmienne jest to, że zawsze jedną stronę zostawiamy dla tych, którzy się trochę bardziej śpieszą. Ważne jest też, aby stawiać stopę na całej szerokości schodka i żeby pokonywać je pojedynczo. Na radosne podskoki po dwie czy więcej sztuk, mogą sobie pozwolić tylko najsprawniejsi. Zaleca się tylko wbieganie, powrót powinien być spokojny. To trochę jak instrukcja używania schodów ruchomych, co nie? Wiem, złośliwa jestem :-) 

Prawda jest taka, że podczas wyścigów po schodach nasze mięśnie są o wiele bardziej zaangażowane niż podczas standardowego biegu. Poza tym rywalizujemy o czas – podobno podczas tego wysiłku kwas mlekowy aż rozlewa się po naszym organizmie. Chyba coś w tym jest. Nie sprawdzałam tego empirycznie, ale oglądałam galerie z zawodów w necie. Wiecie co po biegu robią uwiecznieni na zdjęciach zawodnicy? Głównie leżą ;-)

Taka sytuacja. Coś mi mówi, że już 15 marca spotka mnie kara za wieczne lenistwo, brak regularnych podbiegów i naigrywanie się z tych zawodów. Pozostaje mieć nadzieję, chociaż uda mi się zdobyć medal :) Będzie wesoło :)

P. S. Przypadkowo znalazłam stronę Towerrunning World Cup. Nie wiem o co chodzi, ale skoro to coś międzynarodowego, to musi być ważne. No, w każdym razie zobaczcie jaka flaga widnieje przy pierwszym miejscu światowej, męskiej klasyfikacji :) Brawo Piotr Łobodziński!

Najlepsze śniadanie ever

No dobrze, muszę Wam to napisać, bo jak widzę, jak rano wciągacie jogurty light, kanapki z bekonem albo w ogóle olewacie jedzenie, to ręce mi opadają. Moi drodzy, to zostało powiedziane i napisane już chyba wszędzie. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dlaczego jeszcze o tym nie wiecie?

Owsianka. Tak, wiem, kojarzy Wam się z bezsmakową breją, zazwyczaj lekko przesoloną. Bo tak wygląda ta potrawa w tradycyjnej, polskiej wersji. Całe szczęście od Waszego dzieciństwa wiele na świecie się zminiło, m. in. otworzyło się pare granic, piłkarze nie zdobyli mistrzostwa... no w każdym razie mamy fajne produkty, którymi możemy sobie ten posiłek urozmaicić. Dziś przedstawię Wam moją wersję owianki, której przygotowanie jest banalnie proste – w sam raz na poranny stan półprzytomności. 

Ale od początku. Dlaczego warto jeść owsiankę? Bo jest zdrowa. Całkiem logiczne prawda? A tak na serio, jest bogata w węglowodany złożone. Tak, wiem, słyszycie węglowodany, myślicie nic z tego – jestem na diecie. A ja przecież napisałam – złożone – czyli takie, które uwalniają się powoli, dzięki czemu dostarczają naszemu organizmowi energii. Czytajcie uważnie! (A Wy nadal myślicie o diecie? To powiem prościej – jak chcie ćwiczyć na siłowni nie mając na to siły? Dzięki węglowodanom złożonym organizm będzie produktywniej pracował podczas treningu, a przecież o to chodzi, prawda?). Poza tym w owsiance jest dużo białka, które pomoże zbudować mięśnie oraz błonnika, który bardzo korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Oprócz tego płatki owsiane są bogate we wszelkiego rodzaju witmainy i minerały. Podobno działają też antydepresyjnie, ale to już osceńcie sami. Co poza tym? Zależy co do nich dodacie. Ja do trzech łyżek płatków dorzucam zazwyczaj: 

kilka śliwek suszonych – są smaczne, sycące i dobrze wpływają na trawienie,
łyżkę siemienia lnianego – w zasadzie nie ma smaku, a reszta, patrz wyżej,
żurawina (na oko) – dobrze wpływa na układ moczowy i ma fajny, słodkawy smak,
słonecznik (też na oko) – źródło zdrowych tłuszczy,
pestki dyni – mniej więcej jak wyżej,
otręby – takie przyzwyczajenie z szalonych czasów diety Dukana.

Fajnie sprawdzają się też wszelkiego rodzaju orzechy czy czekolada, ale ja w obawie przed euforycznymi napadami łakomstwa raczej nie trzymam ich w domu, za to często dorzucam banana. Taka moja prywatna wersja de lux. Powstały miks zalewam wrzątkiem, tak aby woda przykryła wszystkie składniki, mieszam, potem robię kawę. Śniadanie gotowe. Jedyne czego odradzam, to spożywania płatków owsianych na zimno. Niestety mają tendencję do pęcznienia i zapewniam Was, nie chcecie, żeby stało się to w Waszych żołądkach ;-) 

W sekrecie wyznam Wam, że tak lubię płatki owsiane w takiej konfiguracji, że często wstaję tylko po to, aby je skonsumować. A najchętniej pochłaniałabym je także na obiad i kolację, a także każdy inny posiłek ;-) Jeśli nie jesteście przekonani, spróbujcie chociażby ze względu na mnie. Gwarantuję, jeszcze mi podziękujecie.

Smacznego :) 

Podsumowanie - styczeń 2014

To musiało się tak skończyć. Imprezowanie z przeziębieniem, testowanie butów w topiącym się śniegu i notoryczne niedospanie w końcu mnie rozłożyły. Niby jeszcze nie umieram, ale dziś zamiast biegania z Night Runners siedzę pod kołdrą i piszę dla Was post. W sumie to chyba nie ma tego złego, co sądzicie?

Zacznę od tego, że w końcu nawiązałam łączność z kimś, kto otwartym tekstem mówi; biegasz za wolno, za rzadko, po prostu you're doing it wrong. I wiecie co? Ma rację. Dzięki Łukasz ;) 

Planuje poprawę sytuacji. Plan naprawczy rozpoczynam od przeglądania statystyk na Endomondo. Na pierwszy ogień – styczeń. Oto czym zajmowałam się w pierwszym miesiącu tego roku:

bieganie – 7 godzin, 26 minut i 5 sekund, przebiegnięte 67.08 kilometrów, spalone 4779 kalorie,

aerobik – równe 9 godzin i 4587 spalonych kalorii,

gimnastyka – 40 minut – 177 kalorii na minusie,

joga – 2 godziny, 50 minut – 653 kalorie mniej,

pilates – 15 minut, ubyło 52 kalorie.

Wychodzi, że w styczniu ćwiczyłam 19 godzin, 31 minut i 5 sekund spalając przy tym 10 247 kalorii. 21 dni treningowych. Czy to dobrze? Rok temu powiedziałabym, że świetnie, ale biorąc pod uwagę moją aktualną kondycję oraz ambitne plany wynik jest dość słaby. Mimo tego, daje sobie plusa za regularność. Luty trwa dopiero 10 dni, a już widzę, że będzie ciężko utrzymać ten poziom. Idelanie byłoby trenować przynajmniej sześć razy w tygodniu, ale kto ma na to czas. Z drugiej strony, trening to nie obowiązek, a luksus, więc trzeba go regularnie kosztować :-) 

W styczniu biegałam głównie wieczorami w mrozie i śniegu, więc starałam się nie spinać, żeby się nie zniechęcić. Podczas aerobiku towarzyszyła mi najcześciej Mel B., a pod koniec miesiąca jej miejsce zajął Shoun T i jego T25. Jednak, z uwagi na wrześniowy maraton, muszę się skoncentrować głównie na bieganiu, a trening siłowy potraktować jako jego uzupełnienie. Muszę też wrócić na basen – nie wiem dlaczego tak dawno tam nie byłam.

To tyle z moich dzisiejszych refleksji. Korzystając jednak z okazji, że nawiazuje z Wami łączność przyznam się, że już zdążyłam odpuścić jeden z planów na ten miesiąc – nie wystartowałam w Grand Prix Warszawy. Trochę z winy mojej, trochę z niemojej, w każdym razie rozpaczliwie poszukuję osoby, która pomoże mi zorganizować pakiet na Bieg Wedla. Przecież Wam też zmieniają się plany, nie? W ramach usprawiedliwienia, do planów marcowych dołączam bieg Tropem Wilczym.

Za miesiąc kolejne podsumowanie. Będzie albo świętowanie, albo linczowanie. Zostańcie, warto :) 

Dobry plan to podstawa

Przyznaję, nie ruszam się ostatno tyle, ile bym chciała. Gryzą mnie z tego powodu wyrzuty sumienia, chociaż nie wynika to z mojego lenistwa, tylko z faktu, że ciągle coś się dzieje. Czasem trzeba zostać dłużej w pracy, czasem odgruzować mieszkanie, a czasem po prostu iść na imprezę. A wiadomo, po tańcach, hulankach, swawolach dwa dni ćwiczeniowo-biegowe wyjmujemy z planu treningowego. Żeby nie było – pamiętam o moich noworocznych postanowieniach i zamierzam konsekwentnie je realizować. W zasadzie dążyć do jednego, reszta zrealizuje się sama. Przy okazji.

Tak Kochani, maraton. Powoli przestaje to brzmieć abstrakcyjnie, a zaczyna budzić grozę
 i przerażenie. W końcu już Was o tym starcie poinformowałam, także wycofać się nie wypada. Szkoda tylko, że zakup pakietu startowego nie wiąże się ze zdobyciem królewskiego dystansu ;-) 

foto: www.run-log.com

Żeby nie dać się tak o, tylko cały czas biegać postanowiłam przyjąć zasadę bardziej doświadczonego biegowo KMS. Co prawda jemu już zdażyło się ukończyć maraton, ale jak mówi, biega bo jak tylko odpuszcza to tyje. Każda motywacja, jest dobra, nie? W każdym razie KMS postanowił przynajmniej raz w miesiącu brać udział w jakimś biegu zorganizwanym. Wiadomo, czasy są często oficjalne, wujek google w dwie sekundy je odgrzebuje, głupio więc wypaść w nich słabo, nie? :) Postanowiłam też startować w takich eventach. Będzie motywacja do treningu i kilka medali do kolekcji (lubię medale), no i może przy okazji nie przytyję :) Plan gotowy, zatem do dzieła:

Styczeń – tak, wiem, to już było. Niemniej dla zachowania przejrzystości w rachunkach przypomnę, że brałam udział w 8. biegu Policz się z cukrzycą organizowanym w ramach 22 Finału Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy.

Luty – tu sprawa jest trochę skomplikowana. Przegapiłam zapisy dodatkowe na Bieg Wedla i nie bardzo mogłam znaleźć coś, co byłoby dla niego alternatywą. Całe szczęście to właśnie w lutym rozpoczyna się kolejna edycja Grand Prix Warszawy. I to w dodatku niedaleko mojego domu, także nie wypadałoby nie skorzystać. Co prawda medal jest jeden za cały sezon i trzeba wziąźć udział w przedsięwzięciu siedem razy, ale chyba dam radę :) W każdym razie statruje 8 lutego o godzinie 11.00. Trzymajcie kciuki :) 

foto: FB Fundacja Maraton Warszawski

Marzec – 9 Połmaraton Warszawski. To miał być bieg, po którym podejmę decyzję o tym czy próbować sił w maratonie, jednak zmieniłam zdanie – to będzie bieg, dzięki któremu dowiem się jak wiele potu jeszcze mi do tego maratonu brakuje. Żeby nie było, że ściemniam - mam już numer startowy - 7168 :)

Kwiecień – szał Warsaw Orlen Maratonu już się zaczął. Na FB latają tylko posty i komcie z informacjami kto już jest na liście startowej, a kto jeszcze nie zrobił przelewu. No cóż. Żuczki takie jak ja zapisują się na bieg towarzyszący, czyli 10 km. Szału nie ma, ale cykl miesięczny będzie zachowany. Pokibicuje też KMS i jak sie okazuje, Łukaszowi - pierwszej miłości jeszcze z czasów przedszkola :) 

foto: http://www.biegmontecassino.pl/

Maj – Bieg na Monte Cassino. Jeszcze pewnie nie wiecie, ale wojsko i historia odgrywają w moim życiu dosyć istotną rolę, także nie wyobrażam sobie, żeby mogło mnie zabraknąć podczas tego startu, w końcu to siedemdziesiąta rocznica zdobycia klasztoru przez 2. Korpus Polski. Jak komuś wspomnę, że wybieram sie na ten bieg, wzbudzam nielada zainteresowanie. Serio? A wiesz, że tam samochody ledwo podjeżdżają? Nie, nie wiem, nigdy nie byłam.

Czerwiec – hmm, może będzie kolejna edycja She runs the night? :) 

Lipiec – no sama nie wiem. Może znajdę coś w Hiszpanii?

Sierpień– Półmaraton BMW. To miał być mój debiut na tym dystansie. Ale jak otrzymałam propozycję startu od towarzyszki vel Marcysi, jeszcze nie wiedziałam, że wpadnę w szał noworocznych postanowień. Sorry Marcyś, ale nie mogę tak długo czekać. Maraton sam się nie przebiegnie, ale chętnie Ci potowarzyszę :)

foto: www.polskiemaratony.pl

Wrzesień – Wrocław Maraton...

Trzymajcie kciukaski. Co będzie dalej? Zobaczymy. Podobno we wrześniu mam poznać swojego męża, tak przynajmniej twierdzi wróżka, także tego, może być różnie. Jeśli jednak to pomyłka, pewnie będę biegać dalej. Podobno w grudniu jest gdzieś organizowany nocny półmaraton. Nie wiem dokładnie gdzie, ale odbywa się w czasie zorzy polarnej :) Spróbuję, ale jeśli nie da rady będę celować w Półmaraton Świętych Mikołajów w Toruniu. Liczę też na triadę biegową i Biegnij Warszawo. Fajne koszulki mają w pakietach startowych :)

No i pewnie jeszcze jakieś biegi się narodzą. Stay tooned:) 

Projekt - maraton

                                                                                                           


Cześć, jestem Magda. Od pewnego czasu trochę biegam. To w zasadzie za duże słowo, bo raczej nocą truchtam po osiedlowych uliczkach. Kilka miesięcy temu zdałam sobie sprawę, że koncentruje się na sprawach nieistotnych, które pochłaniają masę energii, odbierają pozytywny nastrój i zniechęcają do robienia czegokolwiek. Pewnego dnia, gdy poziom agresji w moim organiźmie osiągnął apogeum powiedziałam dość, a pomyślałam, przebiegnę maraton.

Jak pomyślałam, tak zrobiłam. Znaczy zamierzam. Po raz pierwszy w życiu zrobić coś od początku do końca. Na swój debiut na królewskim dystansie wybrałam maraton we Wrocławiu, bo odbywa się dzień przed moimi urodzinami. Trzydziestymi. Pokonanietakiej trasy będzie najlepszym prezentem ever :)